تعد الأطعمة الغنية بالحديد ركنًا أساسيا في التغذية للحامل، فالحديد من المعادن الحيوية التي لا غنى عنها في فترة الحمل. يلعب الحديد دورًا محوريًا في تعزيز صحة الأم وتطور الجنين، فهو عنصر ضروري لتكوين الهيموغلوبين. كما أنه يساهم في تقوية جهاز المناعة، وتعزيز النمو السليم للجنين. وبما أن احتياجات الجسم من الحديد تتضاعف خلال الحمل، فإنه من الضروري أن تولي اهتمامًا خاصًا باستهلاك الأطعمة الغنية بهذا المعدن لضمان حمل صحي وسليم. إليك أبرز هذه الأطعمة، وكيغ نعزز امتصاص الحديد من المصادر الغذائية المختلفة.
أطعمة حيوانية غنية بالحديد للحامل
تحتوي المصادر الحيوانية على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتص بسهولة أكبر من قبل الجسم. يوجد هذا الحديد في:
1- كبد البقر أو الدجاج
تعد الكبدة من أغنى المصادر الغذائية بالحديد، وتحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من فيتامين أ. لكن ينصح بعدم الإفراط في تناولها خلال الحمل لتجنب التسمم بفيتامين أ. يفضل تناولها مرة أسبوعيًا وبكمية معتدلة، واستشارة الطبيب أيضًا بشأن ذلك.
2- أطعمة اللحوم الحمراء غنية بالحديد للحامل
تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الغنم على نسبة جيدة من الحديد الهيمي. لذلك، فهي تعد خيارًا مثاليًا لتعويض النقص في مخزون الحديد. احرصي على تضمينها ضمن نظامك الغذائي اليومي، لحمايتك من فقر الدم ودعم النمو الطبيعي للجنين.
3- الدجاج والديك الرومي
تعد اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي أقل احتواء على الحديد الهيمي من اللحوم الحمراء. إلا أنها لا تزال تعد خيارًا صحيًا وغنيًا بالبروتينات الضرورية أثناء الحمل. لذلك، يمكنك التنويع بين نوعي اللحوم للحفاظ على تغذية متوازنة.
أطعمة نباتية غنية بالحديد للحامل
تتوي المصادر النباتية للبروتين على الحديد غير الهيمي، وهو أقل امتصاصًا مقارنة بالحديد الحيواني. إلا أن ذلك لا يقلل من أهميته، كما أن من الممكن تعزيز امتصاص الجسم له عن طريق تناوله مع طعام أو شراب يحتوي على فيتامين ج. ومن أبرز الأطعمة النباتية الغنية بالحديد:
1- العدس والبقوليات
تعد البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا والفول، من الأغذية الغنية بالحديد النباتي. كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد على تحسين الهضم، والوقاية من الإمساك.
2- الخضروات الورقية الداكنة
توفر السبانخ والجرجير والكرنب والملوخية وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة كميات جيدة من الحديد غير الهيمي. كما أنها تتميز أيضًا بكونها غنية بحمض الفوليك الضروري لتكوين الأنبوب العصبي للجنين وحمايته من العيوب الخلقية.
3- البذور والمكسرات أطعمة غنية بالحديد للحامل
بذور اليقطين، السمسم، الكاجو، واللوز تحتوي على الحديد والزنك والمغنيسيوم، وهي عناصر مهمة لدعم نمو الجنين وتعزيز طاقة الأم. كما أنها غنية بالأوميجا 3 الهامة لصحة الأم والجنين، لذلك، اجعليها جزءًا من نظامك الغذائي. ولكن تناوليها باعتدال لكي تتجنبي زيادة الوزن في فترة الحمل.
4- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر والشوفان، على الحديد والألياف. وكذلك حبوب الإفطار المدعمة خاصة المصنوعة من الحبوب الكاملة. كما أنها تسهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية من المعادن.
5- الفواكه المجففة
الفواكه المجففة مثل التمر، المشمش المجفف، الزبيب، والقراصيا، تعد وجبة خفيفة مثالية غنية بالحديد. كما أنها تسهم في زيادة مستوى الطاقة وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
نصائح للاستفادة من الأطعمة الغنية بالحديد للحامل
حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالحديد، قد يعاني الجسم من ضعف الامتصاص في بعض الأحيان، لذا ينصح باتباع النصائح التالية:
- تناول فيتامين ج مع الوجبة، مثل مثل شرب عصير البرتقال أو إضافة الليمون للطعام، حيث يساعد على زيادة امتصاص الحديد النباتي.
- تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة بعد الأكل الذي يحتوي على الحديد. لأنها تحتوي على مركبات التانينات التي تعيق امتصاص الحديد.
- توازن النظام الغذائي وتنوعه لتجنب نقص العناصر الضرورية لامتصاص الحديد، مثل فيتامين ب12 وحمض الفوليك.