يعد النوم من الركائز الأساسية لحياة صحية ومتوازنة، شأنه شأن الغذاء والرياضة. ومع تزايد وتيرة الحياة اليومية وضغوط العمل والدراسة، أصبح الكثيرون يهملون أهمية النوم الصحي، إما بتقليص عدد ساعاته أو بسوء نوعيته. فكم ساعة من النوم الصحي نحتاج يوميًا فعليًا؟ وهل تختلف الحاجة إليه من شخص لآخر؟ وما هي العواقب الصحية لقلة النوم؟ دعونا نستعرض الإجابات العلمية في هذا المقال.
ما هو النوم الصحي؟
قبل معرفة كم ساعة من النوم تحتاج يوميًا، عليك معرفة ما هو النوم الصحي. فالنوم الصحي لا يقاس فقط بعدد ساعاته، بل أيضًا بجودته. وهو النوم الذي يمر خلاله الجسم بمراحله الطبيعية من النوم الخفيف، إلى العميق، ثم نوم حركة العين السريعة (REM). في هذه الدورة، يتم إصلاح الخلايا، تقوية الجهاز المناعي، وتنظيم الهرمونات، فضلًا عن تعزيز الذاكرة والتركيز.
كم ساعة من النوم الصحي يوميًا؟
يوصي المتخصصون مثل مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة، بعدد ساعات نوم يوميًا تختلف وفقًا لعمر الشخص كالآتي:
- الرضع (4-11 شهر): من 12 إلى 15 ساعة يوميًا.
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): يحتاجون إلى 11-14 ساعة من النوم يوميًا.
- الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): من 9-11 ساعة يوميًا.
- المراهقون (14-17 سنة): من 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
- البالغون (18-64 سنة): من 7-9 ساعات يوميا.
- كبار السن (65 عامًا فأكثر): يحتاجون إلى 7-8 ساعات من النوم الصحي يوميًا.
ورغم هذه الأرقام، إلا أن كل شخص له نمطه البيولوجي المعروف باسم “الساعة البيولوجية” والتي تختلف من شخص لآخر.
كيف يؤثر النوم على صحتك؟
بالإضافة إلى كم ساعة من النوم الصحي يحتاج جسمك، هناك الكثير من الفوائد التي يمنحها النوم للجسم. فقلة النوم المزمنة أو النوم المتقطع تؤثر سلبًا على جميع أجهزة الجسم، كما يظهر في السطور التالية:
- الجهاز المناعي: قلة النوم المزمنة تقلل مقاومة الجسم للأمراض، وتجعله أكثر عرضة للإصابة بالميكروبات والبكتيريا والالتهابات.
- القلب والأوعية الدموية: مع قلة النوم، يرتفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة الوزن: يتسبب النوم القليل في اضطراب هرمونات الجوع، مما يزيد من الشهية ويجعلك تكتسب الوزن بشكل أسرع.
- التركيز والذاكرة: يعاني من لا ينامون جيدًا من ضعف الانتباه وصعوبة في اتخاذ القرارات. كما أنهم مع اضطراب النوم المزمن، تضعف ذاكرتهم أكثر فأكثر.
- الصحة النفسية: يرتبط النوم السيء بزيادة معدلات القلق والاكتئاب، ويؤثر على الحالة النفسية بشكل عام.
نصائح للحصول على كم ساعة من النوم الصحي
لتحصل على عدد ساعات نوم كافية بشكل يومي، إليك هذه النصائح الهامة:
- التزم بموعد نوم واستيقاظ ثابت، فهذا يساعد الجسم على تنظيم الساعة البيولوجية ويحميك من الأرق.
- تجنب الكافيين والسكريات قبل النوم، خاصة في الساعات الأربع الأخيرة قبل الخلود للفراش. فهذه الأطعمة تسبب تنبه المخ وتيقظه، وتقلل جودة النوم.
- تهيئة غرفة النوم أو مكان النوم ليصبح أكثر راحة وملائمة. اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة، وذات حرارة معتدلة تميل إلى البرودة قليلًا.
- ابتعد عن استخدام الشاشات قبل النوم بكافة أنواعها، مثل الهاتف المحمول والتلفاز والكمبيوتر وغيرها. فلضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والتلفاز يؤخر إفراز الميلاتونين أو الهرمون المسؤول عن انتظام وجودة النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام يساعدك على الحصول على نوم أكثر عمقًا وراحة. ولكن يفضل أن تكون الرياضة في النهار أو بداية المساء، وليس قبل الخلود إلى النوم مباشرة.
ماذا عن القيلولة؟
بعد معرفة كم ساعة من النوم الصحي الذي تحصل عليه، قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى القيلولة. ولكن في الواقع، فإن القيلولة القصيرة (20–30 دقيقة) خلال النهار يمكن أن تعزز النشاط والتركيز، خاصة لمن يعانون من نقص في النوم الليلي. لكنها لا تعد بديلًا للنوم الليلي الكامل، كما يجب ألا تطول لتجنب الدخول في مراحل النوم العميق، مما يؤدي إلى الاستيقاظ بكسل.