تعد هشاشة العظام من الأمراض الصامتة التي تتطور تدريجيًا دون أعراض واضحة حتى تقع الكارثة، وتصبح العظام هشة وضعيفة ومعرضة للكسور بسهولة. وهي مشكلة شائعة خصوصًا بين النساء بعد سن اليأس، لكنها قد تصيب الرجال أيضًا، بل وتبدأ جذورها من سن الطفولة والمراهقة. إذًا، فالوقاية من هشاشة العظام ليست مهمة مؤجلة، بل هي استراتيجية طويلة الأمد تبدأ من الطفولة وتستمر مدى الحياة.
ما هي هشاشة العظام؟
هشاشة العظام تعني انخفاض كثافة العظم وتدهور بنيته، مما يجعله أكثر عرضة للكسور، خاصةً في مناطق مثل الورك، العمود الفقري، والرسغ. وتكمن خطورة هذا المرض في كونه صامتًا؛ لا يظهر إلا عند حدوث كسر نتيجة إصابة بسيطة أو حتى حركة مفاجئة. فهو يتطور بصمت ودون أعراض ظاهرة.
العوامل المسببة للإصابة
قبل البحث عن طرق الوقاية من هشاشة العظام، من المهم معرفة العوامل التي ترفع خطر الإصابة بهذا المرض. من أهم هذه العوامل:
- العمر: كلما تقدم الإنسان في السن، قلت كثافة العظام.
- الجنس: أظهرت الدراسات أن النساء أكثر عرضة للإصابة، خاصة بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين.
- الوراثة: وجود تاريخ عائلي للمرض يزيد من خطر الإصابة.
- النظام الغذائي غير الصحي: نقص الكالسيوم وفيتامين د يعوق بناء العظام.
- الخمول البدني: نمط الحياة الخامل وقلة الحركة تضعف العظام والعضلات.
- بعض الأمراض والأدوية: مثل استخدام الكورتيزون لفترات طويلة أو الإصابة بمشاكل في الغدة الدرقية.
خطوات الوقاية من هشاشة العظام
من حسن الحظ أن الوقاية من هذا المرض ممكنة وفعالة، كل ما عليك فعله هو الالتزام بنمط الحياة الصحي، وهذه الخطوات:
1- تغذية غنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو حجر الأساس في بناء العظام. من الضروري الحصول على كميات كافية يوميًا من خلال:
- الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
- اللوز والسردين والسلمون.
كما يحتاج البالغون إلى حوالي 1000–1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا حسب العمر والحالة الصحية.
2- فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام
يعمل فيتامين د على تحفيز امتصاص الكالسيوم من الجسم، ويمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 15-30 دقيقة يوميًا. كما يمكن الحصول على من الأطعمة مثل صفار البيض، الكبدة، الأسماك الدهنية، أو المكملات إذا لزم الأمر وتحت إشراف طبي.
3- النشاط البدني المنتظم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحفز بناء العظام ويقوي العضلات، لذلك ينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، 3-5 مرات أسبوعيًا. يمكنك ممارسة المشي السريع أو صعود الدرج، أو اليوغا وتمارين التوازن. كما يمكنك رفع الأوزان الخفيفة، لتقوية وبناء العضلات.
4- تجنب العادات الضارة للوقاية من هشاشة العظام
عليك التوقف عن العادات الضارة ونمط الحياة غير الصحي، وخاصة:
- الإقلاع عن التدخين، لأنه يقلل من امتصاص الكالسيوم.
- الحد من تناول الكافيين والمشروبات الغازية.
- تقليل الملح لأنه يسرع فقدان الكالسيوم من الجسم.
5- المراقبة الدورية لكثافة العظام
لا تهملي متابعاتك الدورية وفحوصات كثافة العظام، خاصة خاصة للنساء بعد الأربعين أو لمن لديهم عوامل خطر. تساعد هذه الفحوصات على الكشف المبكر عن أي نقص في الكثافة، ولذلك فهي تساعد على اتخاذ التدابير اللازمة في الوقت المناسب.
الوقاية من هشاشة العظام ليست رفاهية، بل هي استثمار في صحة العظام وجودة الحياة في المستقبل. فالعظام القوية تمنحك القدرة على الحركة والاستقلال والتمتع بالحياة دون قلق من الكسور أو الألم المزمن. تذكري أن كل يوم يمر دون اهتمام بالعظام، هو خطوة نحو الهشاشة. لذلك، لا تهملي صحتك، وابدئي اليوم.