تساعد تمارين الكيجل للنساء على تقوية العضلات الموجودة في قاع الحوض، ومنها عضلات المثانة والرحم والأمعاء، كما أنها تعمل على التخلص من بعض المشكلات، مثل سلس البول والقدرة على التحكم في الأمعاء، وخاصة من يعاني من بعض المشكلات الصحية بعد الولادة والحمل أو مشاكل فى الأمعاء تؤثر على عملية التبول. وهذه التمارين تعمل على شد عضلات الحوض فقط وعدم شد اي من عضلات الساق او الارداف او البطن أثناء ممارسة التمرين وهي مفيدة للنساء بعد الحمل والقيام من الولادة القيصري، كما أن القيام بهذه التمارين خلال فترة الحمل له العديد من الفوائد لتقوية عضلات الحوض مما يساعد على جعل عملية الولادة أسهل والتعافي منها بشكل أسرع.
تمارين كيجل للنساء بعد الولادة
الحمل والولادة يضعف عضلات قاع الحوض لدى السيدات. لذلك ينصح بممارسة هذه التمارين بعد الولادة، وذلك لتقوية هذه العضلات وحل مشكلة التبول. وهناك عدة خطوات للقيام بعمل تمارين كيجل للنساء بعد الولادة منها:
- أول خطوة لعمل هذه التمارين بعد الولادة هي التأكد من إفراغ المثانة تماما من البول.
- قومي باختيار الوضعية التي تناسبك سواء الجلوس او الاستلقاء.
- عليك بأخذ شهيق عن طريق الأنف مع إرخاء عضلات قاع الحوض، ثم اطلقي زفير من الفم مع قبض عضلات قاع الحوض.
- حاولي أن تحافظي على انقباض العضلات لمدة (3-6) ثواني اثناء الزفير الكامل.
- القيام بأخذ شهيق مرة اخرى مع إرخاء العضلات لمدة(6-10) ثوانى وتاكدي من إطلاق زفير كامل وتفريغ الرئتين من الهواء بشكل كامل.
- القيام بتكرار هذه العملية من 10 ل 15 مرة لمدة ثلاث مرات يوميا.

فوائد تمارين كيجل للنساء بعد الولادة
يجب القيام بممارسة تمارين كيجل للنساء بعد عملية الولادة ،لأنها تساعد في زيادة الشفاء وتنشيط دورة الدم في منطقة الولادة. وايضا تسرع عملية الالتئام، عضلات الحوض قد تضعف اثناء الولادة نتيجة للآتي:
- يمكن أن يحدث ضعف وتلف في عضلات الحوض نتيجة دفع الجنين خلال قناة الولادة.
- أثناء الولادة يمكن أن يحدث تمزق في عضلات الرحم والمهبل، وأيضا عنق الرحم ويسبب ضعف في عضلات الحوض.
- يمكن ان يقوم الطبيب المختص بشق العجان لتسهيل عملية إخراج الجنين.
ما هي هذه الفوائد؟
هناك عدة فوائد ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة منها:
التحكم فى المثانة: أحيانا تعاني النساء بعد الولادة سواء كانت قيصري او طبيعي من مشكلات في المثانة، مما قد يسبب تسرب البول بسبب ضغط الرحم على عضلات الحوض والمثانة. ومن أهم فوائد ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة، هي الحد من سلس البول الذي يحدث عادة أثناء الضحك أو السعال أو العطس.
الوقاية من سلس البراز: يساعد ممارسة التمرين على تقوية عضلات المستقيم. كما تساعد على الحد من تسرب الغازات من الأمعاء بشكل لا ارادي والسيطرة على الاخراج.
تحسين جودة العلاقة الحميمة: ممارسة تمرين كيجل للنساء بعد الولادة يعمل على تحسين وزيادة الصحة الجنسية. يحدث ذلك عن طريق زيادة الدورة الدموية، مما يساعد الوصول الى النشوة الجنسية وتضييق فتحة المهبل ورطوبته وتقليل الألم أثناء الجماع.
متى تبدأ تمارين كيجل للنساء بعد الولادة؟
تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات قاع الحوض، مما يؤثر ايجابيا على المثانة و المهبل ومنطقة الحوض بشكل عام. وهو تمرين سهل يمكن إجراءه في أي مكان وأي وقت، ولكن بعد الولادة يختلف الوقت الذي يمكنك أن تبدأي فيه ممارسة التمارين. ويرجع ذلك لمعرفة نوع الولادة إذا كانت قيصري أم طبيعي وأيضا طبيعة الولادة إذا كانت سهلة أو كان بها مضاعفات.
إذا كانت الولادة طبيعي وتمت دون أي مضاعفات يمكن البدء في ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة بأسبوعين او ثلاثة. أما إذا كانت الولادة حدث بها أي مضاعفات فيجب الانتظار أسابيع حتى التعافى تماما.
وفي حالة الولادة القيصري يفضل الانتظار ستة أسابيع قبل القيام بممارسة تمارين كيجل ويجب استشارة الطبيب في جميع الحالات قبل البدء في ممارسته.

طريقة التطبيق
يمكن ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة بطريقة سهلة وسريعة فاحرصي على القيام به بالخطوات التالية:
الطريقة الأولى
عند البدء في أداء التمرين يجب على المرأة دخول الحمام لتفريغ المثانة أولا. وبعد ذلك تستلقى المراة على ظهرها مع الحرص أن يكون تحتها شيء ناعم، ثم ابدئي بثني الركبتين مع بقاء القدمين على الأرض، ورفع المؤخره من اعلى الظهر والبقاء على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ويفضل إطالة المدة. يمكن القيام بهذا التمرين اكثر من مرة يوميا فهو لا يسبب اي ضرر. كما أن القيام به يساعد على تحسين عضلات المثانة وعضلات الحوض بصورة كبيرة.
الطريقة الثانية
يمكن ممارسة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة بطريقة أسهل. وذلك عن طريق جلوس المرأة على كرسي مرتفع عن الارض، ثم وضع قدميها على الارض والقيام بحبس البول. وتكرر هذه العملية ثلاثين مرة في اليوم ومدة كل مرة ثلاثين ثانية. ويمكن توزيع هذه المرات خلال اليوم والاستمرار في اداء هذه التمارين يقوي عضلات المثانة وأسفل الحوض.
بعض النصائح عند ممارسة تمارين كيجل للنساء
كيفية القيام بأداء التمارين مهمة جدا عليك الحذر عند تنفيذها وتجنب حدوث بعض الأضرار ومن هذه النصائح التي يجب اتباعها:
- يجب عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين شهريا، لان ذلك يسبب اضرار بعد فترة منها تليف المثانة والكلى وإضعاف عضلات الحوض.
- احرصي على ممارسة هذا التمارين لفترة طويلة بانتظام، لأن مشاكل سلس البول من المحتمل ان تظهر بعض التوقف عن أداء هذا التمارين.