إذا كنت تتبع نظام كيتو دايت رمضان هو فرصة ذهبية لإنقاص الوزن. قد تعتقد أنه من الصعب تنفيذ هذا النظام الغذائي مع الصيام، ولكن في الواقع، يمكنك تنفيذ الكيتو دايت في رمضان بنجاح كبير.
تشتهر الموائد الرمضانية بالوجبات الشهية والحلويات المتنوعة، مما يؤدي لزيادة الوزن واكتساب المزيد من الدهون.
ولكن إذا كنت تتمتع بالعزيمة والإرادة الكافية، ستتمكن من استقبال العيد بجسم أكثر رشاقة. لذلك، نقدم لك كل المعلومات حول تطبيق نظام الكيتو في شهر رمضان الكريم.
كيف تطبق نظام كيتو دايت رمضان؟
يتميز نظام الكيتو بفعاليته الكبيرة في إنقاص الوزن، إلا أن تأثيره يزداد في شهر رمضان نتيجة لفترات الصيام الطويلة.
كلما ازدادت ساعات الصوم، يتمكن الجسم من حرق دهونه بسرعة أكبر ويدخل في الحالة الكيتوزية بسهولة، وبالتالي يتحول إلى حرق الدهون بدلًا من الجلوكوز.
يشعر بعض متبعي نظام كيتو دايت رمضان بالقلق من إفساد الريجيم مع الصيام والولائم والحلويات، ولكن سنوضح لك كيف يمكنك إكمال الدايت بنجاح خلال شهر رمضان الكريم.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو منذ فترة 3 أشهر، فعلى الأغلب أنك وصلت إلى حالة تكيف الدهون (Fat Adapted)، وبذلك لن يكون من الصعب عليك اتباع الدايت في شهر رمضان.
أما إذا لم تكن تتبع حمية الكيتو قبل شهر رمضان، فلا ننصحك بالبدء بذلك مع الصيام فقد يكون الأمر شاقًا عليك.
ولكن إذا كنت من متبعي هذا النظام، إليك جدول وجبات كيتو دايت في رمضان:
جدول أسبوعي لنظام كيتو دايت رمضان
اليوم الأول من النظام
وجبة الإفطار
- الإفطار على كوب من الكركديه بسكر دايت
- شرائح من اللحم محمرة في الزبدة أو السمن
- طبق من الخضار المطبوخ المناسب لحمية الكيتو مثل السبانخ أو الملوخية أو الفاصوليا الخضراء
- طبق من شوربة اللحم الدسمة
إذا كنت منتظم على حمية الكيتو منذ فترة تزيد عن 3 شهور وأصبحت متكيفًا على الدهون، يمكنك تناول تمرة واحدة فقط من نوع الصقعي.
هذا النوع لا يحتوي على الكثير من السكريات ومن المحتمل ألا يسبب خروجك من الحالة الكيتوزية (Ketosis).
وجبة السحور
- بيض مقلي مع الفلفل الأخضر أو الجبنة
- شريحة من الجبن الصلب مثل الرومي أو الإيدام
- كوب من حليب جوز الهند
نظام اليوم الثاني
وجبة الإفطار
- كوب من السوبيا المصنوعة من جوز الهند المبشور مع سكر دايت
- نصف دجاجة صغيرة مطهوة ومقلية في سمن أو زبدة
- طبق من شوربة الدجاج بالكريمة
- خضار ورقي مثل الجرجير والبقدونس
وجبة السحور
- قطعة من الجبن القريش مضاف إليها ملعقتين كبيرتين من القشطة
- 3 ثمرات من الفراولة
- حفنة من المكسرات مثل اللوز
يتميز الجبن القريش بمحتواه المرتفع من البروتين، مما يسهم في شعورك بالشبع خلال ساعات الصيام.
إلا أنه يعيبه كونه منخفض المحتوى الدهني، لذلك ينبغي عليك أن تضيف إليه القشطة أو تضيف إلى الوجبة مصدر آخر للدهون حتى تحافظ على الحالة الكيتوزية.
اليوم الثالث من نظام كيتو دايت رمضان
وجبة الإفطار
- عصير الليمون والنعناع المحلى بالسكر الدايت
- سلطة خضراء تحتوي على الورقيات وثمرة صغيرة من الطماطم والخيار
- شريحة من سمك السلمون المطهو ببعض زيت الزيتون والتوابل
- شوربة بحرية (Sea food) بالكريمة
يعد السلمون من الأسماك الدهنية المحببة في نظام الكيتو، كما أنه غني بالأحماض الدهنية وأحماض الأوميغا 3 الهامة لصحة جسمك.
وجبة السحور
- 2 بيض مقلي مع الزبد الطبيعي والخضروات
- صحن من الجرجير
- علبة من الزبادي اليوناني كامل الدسم
اليوم الرابع من النظام
وجبة الإفطار
- كوب من عصير الأفوكادو المخفوق
- طبق من البامية مع القليل من الصلصة
- شريحتين من اللحم مقلي في السمن
وجبة السحور
- سلطة يونانية مكونة من الجبن عالي الدسم وقطع من الزيتون مع الخس وملعقة من زيت الزيتون
- حفنة من اللوز
- ملعقة من مربى الفراولة المناسبة لحمية الكيتو
اليوم الخامس لنظام كيتو دايت رمضان
وجبة الإفطار
- كوب من الشاي الأخضر مع النعناع
- شريحتين من البرجر المصنوع في المنزل والخالي من فول الصويا والبصل
- أوراق الخس
يمكنك صنع ساندوتش البرجر المفضل لديك مع صوص المايونيز الخالي من الكربوهيدرات، وشريحة من الطماطم والخيار المخلل.
ولكن بدلًا من الخبز، استخدم أوراق الخس لصنع الساندوتش، كما يمكنك شرب كوب من الكولا الخالية من السكر معه.
وجبة السحور
- عجة البيض والسجق مع البصل والفلفل الأحمر
- كوب من حليب جوز الهند أو حليب اللوز
- 4 ثمرات من الفراولة أو التوت البري
يمكنك صنع حليب اللوز منزليًا عن طريق نقع حبات اللوز في الماء المغلي حتى يصبح طريًا، ثم خلطه في الخلاط الكهربائي وتصفيته من الشوائب.
يتميز حليب اللوز بأن محتواه من الكربوهيدرات منخفض للغاية مما يجعله مثاليًا لنظام الكيتو دايت.
اليوم السادس من جدول كيتو دايت في رمضان
وجبة الإفطار
- مخفوق الفراولة مصنوع من 4 حبات من الفراولة مع حليب جوز الهند والسكر الدايت
- علبة من التونة مع ملعقتين من زيت الزيتون
- خضار ورقي مثل الجرجير والخس
يمكنك صنع سلطة التونة الشهية:
قم بتقطيع الخضار الورقي وأضفه إلى قطع التونة. ضع القليل من عصير الليمون وملعقتين من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من المايونيز المناسب لحمية الكيتو.
وجبة السحور:
- بودنغ الشيا: أضف ربع كوب من بذور الشيا إلى كوب من حليب اللوز أو جوز الهند مع السكر الدايت.
اترك المزيج لمدة 30 دقيقة تقريبًا ثم تمتع بطعمه الرائع وفوائد بذور الشيا المذهلة. - حفنة من المكسرات يمكنك إضافتها للبودنغ
- 2 من البيض المسلوق إذا كنت تشعر بالجوع
لمعرفة المزيد عن فوائد بذور الشيا، إليك هذه المقالة.
اليوم السابع من نظام كيتو دايت رمضان
في نهاية الأسبوع من الممكن أن تكافئ نفسك بوجبة شهية للإفطار، حتى تزيد من حماستك لمواصلة الدايت.
وجبة الإفطار
- كوب من سموثي الفواكه، ويمكنك تحضيره من الفراولة والليمون والنعناع، ثم تحليته بسكر ستيفيا
- فخذ دجاج أو بط مقلية في السمن
- محشي كيتو
يمكنك تحضير محشي الكيتو بالطريقة التالية:
في وعاء على النار، ضع بعض الزيت وأضف إليه بصلة صغيرة مفرومة.
قلب البصل حتى يصفر لونه، ثم أضف إليه ربع كيلو من اللحم المفروم.
قم بفرم القرنبيط في محضرة الطعام، وأضفه إلى اللحم المفروم. ثم قم بإضافة عصير حبتين من الطماطم.
قطع البقدونس والكسبرة الخضراء وأضفها إلى خلطة المحشي، وأضف البهارات والملح والفلفل حسب الرغبة.
يمكنك استخدام هذه الخلطة في صنع المحشي، ويفضل ورق العنب لأنه من الورقيات الخضراء لذلك فهو مناسب لنظام كيتو دايت رمضان.
كما يمكنك تناول نوع من الحلوى المناسبة للنظام إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الحلويات.
وجبة السحور
- 3 بيض مقلي مع الزبدة
- شريحة من الجبن الرومي
- طبق من الجرجير
قبل تنفيذ جدول كيتو دايت في رمضان، إليك هذه النصائح:
كن حريصًا على شرب كمية كافية من الماء في ساعات الإفطار، فنظام الكيتو يساعد على تخليص الجسم من الماء الزائد مما قد يجعلك عرضة للجفاف.
كما ننصحك بإضافة زيت الزيتون إلى طبق السلطة الخاص بك دائما، فهو مصدر للدهون الصحية المطلوبة في هذه الحمية.
ينبغي أن تحصل على كمية كافية من البروتين ولكن دون إفراط، حتى لا يتسبب ذلك في خروجك من الحالة الكيتوزية.
يعتمد نظام كيتو دايت رمضان على ساعات الصوم الطويلة، فهذا يساعد على فقدان الوزن بسرعة وزيادة معدل حرق الدهون.
رغم أهمية المكسرات وفوائدها، إلا أن عليك تناولها في حدود المعقول، وذلك لأنها تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.
أما الخضروات الورقية، فيمكنك تناولها بكمية مفتوحة، فهي مفيدة للجسم خاصة في علاج الإمساك وتعويض المغنسيوم الذي يحتاجه جسمك.
إذا كنت لا زلت تشعر بالجوع، جرب زيادة ما تتناوله من دهون في اليوم التالي، فهذا سوف يساعد على شعورك بالشبع.
اقرأ أيضًا:
كيتو دايت.. هل هو الحل السحري لخسارة الوزن؟
ريجيم رمضاني فعال: تخلصي من الوزن الزائد قبل العيد