في عالم الحميات الغذائية وتخفيض الوزن، تتعدد الأنظمة وتتنوع المدارس، غير أنّ بعضها يلفت الانتباه بذكائه وقدرته على التكيّف مع طبيعة الجسم واحتياجاته اليومية. من بين هذه الأنظمة يبرز ريجيم الكارب سايكل أو ما يعرف بـ”التدوير الكربوهيدراتي”، الذي يعتمد على مبدأ بسيط لكنه فعّال: تغيير كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا وفقًا لنشاط الجسم واحتياجاته. تعرف على فوائد هذا النظام وكيف يمكن تطبيقه، في هذا المقال.
ما هو ريجيم الكارب سايكل؟
الكارب سايكل هو خطة غذائية تعتمد على التبديل بين أيام تحتوي على نسب عالية، معتدلة، ومنخفضة من الكربوهيدرات خلال الأسبوع. الغرض من ذلك هو تحفيز الجسم على حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وتحقيق توازن بين الطاقة والأداء الرياضي.
مثلاً، في أيام التمارين المكثفة (مثل تمارين المقاومة أو الكارديو الشديد)، يتم تناول كمية مرتفعة من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة وتحسين الأداء. بينما في أيام الراحة أو التمارين الخفيفة، يتم تقليل الكربوهيدرات لتعزيز حرق الدهون المخزّنة.
آلية عمل النظام
يعتمد ريجيم الكارب سايكل على فكرة التلاعب بمستوى الأنسولين، وهو الهرمون الذي يقوم بتنظيم مستوى السكر في الدم. عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، يرتفع الأنسولين مما يعزز تخزين الجلوكوز في العضلات. وفي الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يقل الأنسولين، مما يدفع الجسم إلى الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
هذا التبديل يمنع الجسم من التكيف الكامل مع نمط غذائي واحد، وهو ما يحدث غالبًا في الحميات التقليدية، حيث يبطئ الأيض ويثبت الوزن. بينما التغير المستمر في مستوى الكربوهيدرات في الدم يساعد على استمرار الأيض المرتفع. وبالتالي، فهو يحميك من ثبات الوزن، ويمكنك من خسارة الوزن بشكل مستمر.
فوائد ريجيم الكارب سايكل
بالإضافة إلى خسارة الوزن الزائد والتي هي الهدف الأساسي للريجيم، فإن له فوائد أخرى ومنها
- تعزيز خسارة الدهون: بتقليل الكربوهيدرات في أيام محددة، يُحفّز الجسم على استخدام الدهون المخزّنة كمصدر للطاقة.
- دعم الكتلة العضلية: في أيام الكارب العالي، يحصل الجسم على كفايته من الطاقة، مما يمنع تفكك العضلات.
- زيادة مرونة الحمية: يمكن تعديل النظام بحسب نمط الحياة ومستوى النشاط، مما يجعله مناسبًا للرياضيين وحتى الأشخاص العاديين.
- تحسين الأداء الرياضي: تزويد الجسم بالكربوهيدرات قبل التمارين القوية يساعد على زيادة التحمل وتحسين الأداء.
- تقليل الشعور بالحرمان: لأن النظام لا يقصي الكربوهيدرات بشكل دائم، فإنه يقلل من نوبات الجوع والرغبة الشديدة. كما أنه يجعلك أكثر قدرة على الاستمرار في الريجيم، لأنه لا يحرمك من النشويات المفضلة لديك تماما.
هل يناسبك هذا النظام؟
رغم فعالية ريجيم الكارب سايكل، إلا أنه ليس مناسبًا للجميع. يمكنك تطبيق هذا النظام إذا كنت من ضمن الفئات التالية:
- الرياضيين أو مَن يُمارسون تمارين مقاومة بانتظام.
- الأشخاص الذين يسعون لخسارة الدهون دون التضحية بالكتلة العضلية.
- من جرّبوا أنظمة منخفضة الكربوهيدرات ولم يحققوا النتائج المرجوّة.
أما المرضى المصابون بداء السكري أو من لديهم مشاكل في الغدة الدرقية، فعليهم استشارة الطبيب قبل اعتماد هذا النمط الغذائي.
كيف يمكن تطبيق ريجيم الكارب سايكل؟
تعتمد فكرة الريجيم على التبديل بين نسب الكربوهيدرات على مدار الأسبوع. على سبيل المثال، يوم السبت يكون يوم (الكارب العالي) بنسبة كربوهيدرات تصل إلى 50% من مجموع السعرات الحرارية. يليه يوم كارب منخفض، بنسبة كربوهيدرات لا تزيد عن 20% من السعرات الحرارية. ثم يوم كارب متوسط، مع نسبة كربوهيدرات 35% من السعرات الحرارية اليومية.
بكلمات أكثر بساطة، يمكنك التنويع بين أيام تحتوي على حصة من النشويات في وجبتي الفطار والغداء، وأيام تحتوي على حصة من النشويات في وجبة واحدة فقط، وأيام تخلو من النشويات والفاكهة تماما. هذه الاستراتيجية الذكية التي تعتمد على العلم والمرونة، تعد بمثابة لعبة تغذية متقنة تهدف إلى خداع الجسم وتحفيز استجاباته الطبيعية بأقل قدر من الحرمان.