قبل أن تفكر في تطبيق نظام غذائي، عليك معرفة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا لتجنب الهزال العضلي. البروتين هو عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي، حيث يلعب دورًا محوريًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية. من بناء الأنسجة إلى إصلاح الخلايا، وعمل الجهاز المناعي، وتنظيم توازن السوائل، يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم. لكن ما هي عدد الغرامات من البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا؟ إليك الإجابة المفصلة.
كيف تحدد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟
تتفاوت احتياجات البروتين اليومية بناءً على مجموعة من العوامل مثل العمر، النشاط البدني، الحالة الصحية العامة، وكتلة العضلات. هناك عدة طرق لتحديد الكمية اللازمة، أبرزها:
1- نسبة من سعراتك الحرارية اليومية
وفقًا للإرشادات الغذائية، ينبغي أن يشكل البروتين حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فمثلاً، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا، فمن الموصى به أن تحصل على 200 – 700 سعر حراري من البروتين. يجدر بالذكر أن الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن يمكنهم الاستفادة من تناول 30% من سعراتهم الحرارية من البروتين لتحقيق أفضل النتائج.
2- عدد غرامات يومية من البروتين
يمكن حساب عدد غرامات البروتين بسهولة بناءً على النسبة من السعرات الحرارية. بما أن كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، يمكنك تقسيم عدد السعرات الحرارية المخصصة للبروتين على 4 للحصول على الكمية الدقيقة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو استهلاك 200 – 700 سعر حراري من البروتين يوميًا، فهذا يعادل ما بين 50 و175 جرامًا من البروتين. تختلف النسبة وفقًا للعديد من العوامل، ومنها نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أو لا يرفعون الأوزان، ينصح بتناول 0.8 – 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرامًا، فإن احتياجه اليومي من البروتين سيكون بين 56 إلى 70 جرامًا. من المهم أن نتذكر أن هذه الأرقام تشير إلى كمية البروتين البحتة، وليس الوزن الإجمالي للأطعمة التي تحتوي على البروتين. على سبيل المثال، 226 جرامًا من اللحم البقري تحتوي على حوالي 61 جرامًا من البروتين.
حالات ترفع احتياج الجسم للبروتين
في بعض الحالات، تزداد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا. لذلك، من الضروري أن يكون الشخص على دراية باحتياجاته الخاصة لضمان تلبية متطلبات الجسم. إليك أبرز هذه الحالات:
1- الأشخاص النشيطون بدنيًا
التمارين الرياضية والنشاط البدني بشكل عام يزيدان من حاجة الجسم للبروتين، بغض النظر عن الكتلة العضلية أو أهداف اللياقة البدنية. يحتاج الأفراد النشيطون إلى حوالي 1.1 – 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بينما يتطلب أولئك الذين يرفعون الأثقال أو يمارسون رياضات التحمل مثل الجري وركوب الدراجات ما بين 1.2 و1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، فيجب تناول كميات أكبر من البروتين للمساعدة في بناء الأنسجة العضلية. عادةً ما يوصي الخبراء بتناول 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في هذه الحالة.
2- كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لكبار السن
مع تقدم العمر، يتراجع الجسم تدريجيًا عن بناء العضلات، مما يرفع من حاجة كبار السن للبروتين. يوصي الخبراء بزيادة استهلاك البروتين ليصل إلى 1 – 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام والحد من تدهور العضلات.
3- الحمل والرضاعة
النساء الحوامل بحاجة إلى زيادة كمية البروتين لدعم نمو الجنين وتلبية احتياجاتها الخاصة. تنصح بعض الإرشادات بتناول 1.2 – 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أثناء الحمل. أما النساء المرضعات، فقد يحتاجن إلى كميات إضافية من البروتين لدعم إنتاج الحليب.
البروتين جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، وكمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا تتفاوت باختلاف الأفراد وحالاتهم. سواء كنت تسعى للحفاظ على صحتك العامة أو تسعى لاكتساب العضلات أو التغلب على تحديات صحية، من المهم أن تتأكد من أنك تحصل على الكمية الكافية من البروتين لدعم وظائف جسمك الحيوية وتحقيق أهدافك الصحية.