هل تحلم بالحصول على جسم رياضي وعضلات قوية؟ إذن هذه النصائح قد تساعدك على بناء العضلات واكتساب اللياقة البدنية التي تحلم بها.
يتطلب اكتساب العضلات مجهودًا حقيقيًا، فالأمر لا يقتصر فقط على القيام بالتمرينات الرياضية أو تناول الكثير من الطعام.
بل إن هذه العضلات هي نتاج توازن إيجابي للطاقة، هذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية تفوق ما يحرقه جسمك، وتقوم بأداء التمارين الرياضية التي تساعد على اكتساب العضلات.
إذا كنت قد واجهت صعوبات في تحقيق هذه المعادلة، فهذه المقالة سوف تساعدك على معرفة كيف يمكنك اكتساب العضلات بشكل أكثر كفاءة وسهولة.
7 نصائح تساعدك في اكتساب عضلات قوية
1- تناول الطعام يساعد على بناء العضلات
يعتقد الكثير من الناس أن زيادة استهلاك الطعام هو طريقة سريعة لاكتساب العضلات.
ولكنه في الواقع قد يكون طريقة اسرع لاكتساب المزيد من الوزن.
إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية ما يفوق حاجتك اليومية دون زيادة نشاطك البدني، فسوف يقوم جسمك بتخزين هذه السعرات الحرارية في صورة دهون.
ولكن لكي تتمكن من اكتساب حوالي ربع كيلو جرام من العضلات أسبوعيًا، أنت بحاجة إلى إضافة 250-500 سعرة حرارية يوميا إلى استهلاكك.
إذا كنت ممن يكتسب الوزن بسهولة، أضف فقط 250 سعرة حرارية حتى لا تكتسب المزيد من الوزن.
2- المزيد من البروتين مفيد في بناء العضلات
النصيحة الأساسية التي يقولها لك مدرب اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية، هي أن عليك زيادة استهلاكك من البروتين.
كلما بذل المزيد من المجهود في التمارين الرياضية، يحتاج جسمك إلى إعادة بناء ألياف العضلات التي تضررت.
فالتمارين الرياضية تتسبب في إرهاق العضلات وقد تؤدي إلى تمزق بعض الألياف، وبالتالي فهي تحتاج إلى البروتين ليحفزها على النمو بشكل أكبر.
تتم هذه العملية بعد انتهائك من التمرين، فعندها يبدأ الجسم في الاستفادة من الطعام الذي تأكله واستهلاكه لنمو العضلات.
وبينما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة سريعا، وإلى الدهون لتخزين الطاقة والحفاظ على الصحة العامة، فالبروتينات هي مصدر الأحماض الأمينية التي تعد حجر الأساس لتكوين العضلات.
كما أن الأحماض الأمينية تساعد على إنتاج الهرمونات مثل هرمون الأنسولين وهرمون النمو، وهي الهرمونات المسؤولة عن تحفيز الجسم لنمو الخلايا وبناء العضلات بدلا من هدمها.
ينصحك الأطباء بتناول جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك، ولكن يقصد هنا البروتين الفعلي أو الصافي Net protein.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك هو 90 كيلو جرام، فالمطلوب هو تناول 90 جرامًا من البروتين .
هذا لا يعني أن عليك تناول شريحة من اللحم تزن 90 جرامُا فقط، ولكن هذه الشريحة تحتوي فقط على ربع وزنها من البروتين الصافي.
لذلك، يمكنك التنويع بين اللحوم والبيض والمكسرات الصحية والأجبان للحصول على حصتك المطلوبة من البروتين.
كما يمكنك الاستفادة من مصل اللبن لصنع المخفوق الشهي خاصة بعد التمرين.
3- توزيع الوجبات على مدار اليوم
إذا كنت تطمح إلى بناء العضلات فعليك توزيع السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم بشكل صحيح.
قم بتقسيم وجباتك إلى ست وجبات متباعدة، بين كل وجبة وأخرى 3 ساعات تقريبا.
هذه الطريقة تمنحك الشعور بالشبع طوال اليوم مما يمنحك الطاقة المطلوبة للتدريب، ويتمكن جسمك من اكتساب المزيد من العضلات.
يحتاج الجسم إلى الإمداد بالمغذيات ليعمل بشكل صحيح، لا سيما لمن يمارس التمارين المكثفة.
أما إذا كنت تمضي فترات طويلة دون طعام، يبدأ جسمك في استهلاك مخزونه من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وبالتالي تفقد العضلات بدلا من اكتسابها.
4- الماء مهم في بناء العضلات
عندما تقوم بالتمارين الرياضية، يبدأ جسمك في خسارة الماء بسرعة أكبر.
هذا يؤدي إلى إبطاء الخلايا العصبية الحركية، مما يجعلك تشعر بالإرهاق أثناء التمرين وينخفض أدائك.
لا تنسى شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميا، كما ينبغي زيادة هذه الكمية إذا كنت تقوم بالتمارين المكثفة أو في الطقس الحار.
كما عليك أن تعلم أن حمل الأوزان تدفع الجسم لإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول الذي ينتجه الجسم في حالات الإجهاد.
بالإضافة إلى أنها تحد من إفراز هرمون التستوستيرون، الذي يعد أفضل عامل مساعد في بناء العضلات في الجسم.
5- تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة السريعة للجسم، فهي تحتوي على السكريات البسيطة القابلة للهضم بسهولة.
ولكن رغم أهميتها للجسم، إلا أن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه من الكربوهيدرات، مما يدفع الجسم إلى تخزين الفائض من السعرات على هيئة دهون.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وليس اكتساب وزن زائد، فعليك ترشيد استهلاكك من الكربوهيدرات، وتناولها فقط بعد التمرين.
ولكن لا تحزن، لا زال بإمكانك تناول الفاكهة والخضروات مع أي وجبة. فهي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات إذا ما قورنت بالحبوب.
أما الأرز والمعكرونة والبطاطس وما إلى ذلك يفضل تركها لوجبة ما بعد التمرين.
كما ننصحك بتجنب الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بالحبوب الكاملة، فهي تمد جسمك بالألياف وتزيد من شعورك بالشبع.
تعرف على أنواع الكربوهيدرات الصحية.
6- كوب من اللبن يساعد في بناء العضلات
بعد انتهائك من التمارين مباشرة قم بشرب كوب من اللبن.
يوفر لك كوب اللبن 25 جرام من البروتين، وهو مقدار ممتاز. كما أن هذا البروتين يتميز بأنه قابل للهضم بسهولة.
يحتوي بروتين اللبن على تركيز عالي من الأحماض الأمينية التي تساهم في نمو عضلاتك بشكل أسرع، كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع والارتواء.
وبالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغذيات الأخرى الهامة لتعزيز صحتك.
7- لا تهمل وجبة الإفطار
وجبة الإفطار هي دفعة فورية من الطاقة تمنحك القدرة على أداء أنشطتك اليومية، كما أنها تساعد في بناء العضلات.
عندما تتناول وجبة إفطار صحية، فأنت تساعد جسمك على الشعور بالشبع حتى موعد الوجبة التالية، كما أنها تتحكم في شهيتك لتناول الأطعمة غير الصحية.
لذلك، ننصحك ببدء يومك بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والدهون غير المشبعة، وبالطبع الكثير من البروتينات الصحية لكتلة عضلية قوية.
أفضل أنواع البروتينات التي تساعد في بناء العضلات
أنت بحاجة إلى تناول 1-2 جرام من البروتين يوميا لكل كيلو جرام من وزنك.
تعد أسهل طريقة للحصول على هذا المقدار من البروتين هو بتناول حصة كاملة من البروتين مع كل وجبة.
إليك أفضل مصادر البروتين التي تساعدك في بناء العضلات بسرعة:
- اللحم الأحمر: مثل لحم البقر ولحم الضأن.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي والبط.
- الأسماك خاصة الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مثل التونة والسردين والماكريل.
- البيض: مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، كما أنه رخيص الثمن ومتوفر بسهولة.
- منتجات الألبان: خاصة الحليب والزبادي والجبنة القريش.
- مصادر البروتين النباتي مثل العدس والمكسرات والبذور.
إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية قوية، فقد تجد من ينصحك بتناول الهرمونات أو المكملات الغذائية.
ولكن هذه المواد قد تمثل خطورة على صحتك، لذلك ننصحك بعدم بتناولها إلا بعد استشارة الطبيب المختص.
اقرأ أيضا: نصائح للحفاظ على لياقتك البدنية بعد سن الأربعين